Labākās extra virgin olīveļļas - Izglītojoši

Kura eļļa varētu Tev garšot?

Thu, 24 Sep 2026 10:00:00 +0000

Maiga, vidēji intensīva vai izteikti rūgtena un pikanta? Palīdzēšu izvēlēties tavai gaumei piemērotu olīveļļu. Rakstā atradīsi konkrētus piemērus no mana piedāvājuma un eļļu salīdzinājumu pēc rūgtuma.

Nav viegli izvēlēties olīveļļu, kuru vēl neesi pagaršojis. Tāpēc esmu sagatavojis dažus padomus, kas palīdzēs atrast tavai gaumei piemērotu extra virgin olīveļļu jeb EVO. Nav jābūt degustācijas ekspertam — sākumā pietiek saprast, vai gribi maigu eļļu vai arī tev patīk izteiktāks rūgtums un pikantums.

Ja vēlies izvēlēties ātri

Gribu maigu eļļu ikdienai, salātiem un cepšanai. Sāc ar maigajām EVO. Piemēram, Aceites Cazorla Royal, Aceites La Maja Arbequina vai Cuadrat Valley Arbequina.
Gribu izteiktāku olīveļļas garšu un zaļus, zāļainus aromātus. Apskati vidēji intensīvās EVO.
Man patīk rūgtums un piparots asumiņš. Ieskaties intensīvas garšas EVO sadaļā.

Maiga eļļa — ja nevēlies izteiktu rūgtumu

Ja šobrīd saki “es no tām eļļām neko nesaprotu” vai iepriekš pagaršota olīveļļa šķitusi par rūgtu, es ieteiktu sākt ar maigo kategoriju. Šīm eļļām raksturīga saldena, augļaina vai sviestaina garša, un kopā ar ēdienu nelielais rūgtums bieži vien nav pamanāms.

Aceites Cazorla Royal un Aceites La Maja Arbequina ir starp maigākajām manā piedāvājumā. Ja vēlies maigu BIO eļļu, apskati Aceites La Maja BIO Arbequina. Tā varētu patikt arī bērniem, kuriem izteikts rūgtums neiet pie sirds.

Cuadrat Valley Arbequina ir vēl viena maiga, harmoniska izvēle ar saldenām banānu un mandeļu notīm. Savukārt Casas de Hualdo Arbequina ieteiktu, ja gribas maigu, bet ļoti aromātisku eļļu ar nelielu raksturu un pikantumu pēcgaršā.

Pamēģini ar salātiem, zivīm, biezpienu vai putru. Maiga eļļa noderēs arī cepšanai.

Vidēji intensīva eļļa — ja gribas vairāk rakstura

Šajā kategorijā meklē eļļas ar zaļiem, zāļainiem aromātiem un jūtamāku rūgtumu vai pikantumu. Tās var atgādināt svaigi pļautu zāli, olīvu vai tomātu lapas. Cik izteikti šo raksturu jutīsi ēdienā, būs atkarīgs gan no pašas eļļas, gan ēdiena un pievienotā daudzuma.

Šeit atradīsi Aceites Cazorla Picual, Cuadrat Valley BIO Elixir, Casas de Hualdo Family Reserva un Oro del Desierto BIO Coupage. Tās nav vienādas: viena būs maigāka rūgtuma ziņā, cita aromātiskāka vai pikantāka. Piemēram, Coupage šajā grupā ir ar izteiktāku rūgto noti.

Pamēģini ar maizi, tomātiem, grilētiem dārzeņiem vai pievieno jau gatavai zupai un pastai.

Intensīva eļļa — ja rūgtums un pikantums sagādā prieku

Ja tev garšo rūgta kafija, tumšais alus un citi bērniem reizēm nesaprotami gardumi, iespējams, patiks arī šīs eļļas. Tas, protams, nav garšas tests — tikai neliels mājiens, kurā virzienā skatīties. :)

Šajā kategorijā ir Casas de Hualdo BIO, Cuadrat Valley BIO Arbequina, Casas de Hualdo Cornicabra un Oro del Desierto BIO Picual. Tās izvēlies, ja gribi, lai eļļa ēdienā ir labi pamanāma, ar zāļainu svaigumu, rūgtumu vai piparotu pikantumu.

Nav jābūt rūdītam EVO lietotājam, lai tās iegaršotos. Arī pirmajā reizē intensīva eļļa var kļūt par favorīti. Taču nav arī pienākuma iemīlēt rūgtumu — izvēlies to, ko tev patīk lietot.

Kā saprast rūgtuma vērtējumu?

Produktu aprakstos rūgto garšas noti vērtēju skalā no 0 līdz 5. Tas ir mans orientieris eļļu salīdzināšanai, nevis laboratorijas mērījums vai kvalitātes atzīme. Nulle nozīmē, ka rūgtumu praktiski nejūtu, savukārt lielāks skaitlis norāda uz izteiktāku rūgto noti.

Rūgtums, pikantums un aromāts nav viens un tas pats. Eļļa var būt ļoti aromātiska vai piparota, bet tikai mēreni rūgta. Tāpēc trīs veikala kategorijas raksturo kopējo garšas iespaidu, un tām nav stingru robežu pēc rūgtuma ballēm vien.

Zemāk eļļas sakārtotas aptuveni no maigākās rūgtās nots līdz izteiktākajai. Vērtējumi atbilst pašreizējiem produktu aprakstiem; starp ražām garša var mainīties. Nospied uz eļļas nosaukuma, lai apskatītu tās aprakstu. Citus iepakojuma tilpumus atradīsi attiecīgajā veikala kategorijā.

Eļļa	Rūgtums (0–5)	Garšas orientieris
Aceites Cazorla Royal	0	Ļoti maiga, harmoniska, sviestaina.
Aceites La Maja Arbequina	0	Ļoti maiga, augļaini saldena.
Aceites La Maja BIO Arbequina	0,5	Ļoti maiga, sviestaina, ar saldenām notīm.
Casas de Hualdo Arbequina	<1	Maiga un aromātiska, ar nelielu pikantumu pēcgaršā.
Cuadrat Valley Arbequina	1	Maiga, saldena, ar banānu un mandeļu notīm.
Aceites Cazorla Picual	1,5	Zāļaina, ar mērenu rūgtumu un piparotu pikantumu.
Casas de Hualdo Family Reserva	1,5	Aromātiska, zāļaina, ar sabalansētu rūgtumu un pikantumu.
Cuadrat Valley BIO Elixir	2,5	Zāļaini svaiga, rūgtena un pikanta.
Casas de Hualdo BIO (Arbequina un Cornicabra)	2,5	Zāļaini svaiga, ar piparotu pikantumu.
Oro del Desierto BIO Coupage	3	Svaiga, sabalansēta, ar jūtamu rūgtumu.
Cuadrat Valley BIO Arbequina	3,5	Izteiksmīga, zāļaina, rūgtena un pikanta.
Casas de Hualdo Cornicabra	4	Izteikts rūgtums un piparots pikantums.
Oro del Desierto BIO Picual	4	Spēcīga, zāļaina, ar izteiktu raksturu.

Vai maigāka eļļa nozīmē mazāk polifenolu?

Bieži rūgtums un pikantums ir saistīti ar eļļā esošajiem fenolu savienojumiem jeb polifenoliem, taču pēc garšas vien to daudzumu precīzi noteikt nevar. Nozīme ir arī tam, kādi savienojumi eļļā ir un kādās proporcijās.

Arī olīvu gatavība nav vienīgais garšas noteicējs — to ietekmē šķirne, audzēšanas apstākļi un eļļas iegūšanas process. Labs piemērs manā sortimentā ir Arbequina: no šīs šķirnes top gan maigas, gan intensīvas eļļas.

Ja polifenolu daudzums tev ir svarīgs, apskati konkrētās eļļas aprakstā norādītos analīžu datus. Ar rūgtuma ballēm tos aizstāt nevar. Savukārt BIO apzīmējums pats par sevi nepasaka, vai eļļa būs maiga vai intensīva.

Ja vēlies iedziļināties: pētījums par fenolu savienojumiem un olīveļļas garšas īpašībām (angļu valodā).

Kuru izvēlēties cepšanai?

Ikdienas cepšanai der visas šeit minētās EVO. Nav obligāti jāpērk atsevišķa eļļa salātiem un atsevišķa pannai. Ja gribi vienu eļļu visam, izvēlies tādu, kuras garša tev patīk arī svaigā veidā.

Ja cepšanai eļļu lieto daudz un svarīga ir cenas un kvalitātes attiecība, mans praktiskais ieteikums joprojām ir Aceites Cazorla Picual — 1 litra vai 2,5 litru iepakojumā. Tā noderēs arī salātos un gatava ēdiena papildināšanai.

Eļļu nepārkarsē un neļauj tai dūmot. Vairāk lasi rakstā “Vai drīkst cept extra virgin olīveļļā?”.

Ja vēl šaubies

Pirmajai iepazīšanās reizei vari izvēlēties nelielu pudeli vai salīdzināt divas atšķirīgas eļļas — vienu maigu un vienu izteiksmīgāku. Pagaršo mazliet vienu pašu, tad ar maizi vai ēdienu, kam to parasti pievienosi. Tieši kopā ar ēdienu vislabāk sapratīsi, kura tev patīk.

Un, ja izvēle joprojām nav skaidra, zvani vai raksti man. Pastāsti, vai tev patīk rūgtums un asums un kam eļļu plāno lietot — palīdzēšu piemeklēt tavu EVO.

5 galvenās lietas, kuras jāzina, pērkot olīveļļu.

Wed, 23 Sep 2026 09:00:00 +0000

Ko pārbaudīt, pirms izvēlies pudeli vai kannu? Mans praktiskais ceļvedis par eļļas kategoriju, svaigumu, iepakojumu, piemērotu tilpumu un garšu. Paskaidrošu arī, kā atšķiras ražas un pildīšanas datumi un kāpēc zaļāka eļļa ne vienmēr ir labāka.

Pie olīveļļas plaukta viegli apjukt: extra virgin, dažādas šķirnes, ražas, pudeles un kannas. Kam pievērst uzmanību, lai mājās nonāktu eļļa, kuru patiešām patīk lietot?

Es sāktu ar piecām lietām: kategoriju, svaigumu, iepakojumu, piemērotu tilpumu un garšu. Te būs praktisks ceļvedis, bet beigās — vēl sestais punkts par eļļas krāsu.

1. Kādas kategorijas olīveļļu izvēlēties?

Mans ieteikums ikdienai ir extra virgin olīveļļa jeb EVO. Tā ir nerafinēta, ar olīvām raksturīgu aromātu un garšu, un noder gan svaigā veidā, gan cepšanai.

Pircējam noder atšķirt četras kategorijas:

Extra virgin olīveļļa. Iegūta tieši no olīvām tikai ar mehāniskiem paņēmieniem. Tai jāatbilst ķīmiskajiem kvalitātes kritērijiem, jāpiemīt augļainumam un profesionālā sensorajā vērtējumā nedrīkst būt defektu. Brīvo taukskābju līmenis nepārsniedz 0,8%.
Virgin olīveļļa. Arī mehāniski iegūta un nerafinēta, taču zemākas kategorijas nekā EVO. Pieļaujami nelieli sensorie defekti; brīvo taukskābju līmenis nepārsniedz 2%.
Olīveļļa, kas sastāv no rafinētām olīveļļām un neapstrādātām olīveļļām. Rafinētai olīveļļai pievienota virgin vai extra virgin eļļa. Garša parasti ir neitrālāka.
Olīvu izspaidu eļļa. Tās izejviela ir pēc sākotnējās eļļas ieguves atlikusī olīvu masa. Patērētājiem paredzētais produkts ir rafinētas izspaidu eļļas un virgin vai extra virgin eļļas maisījums.

Kategoriju skaidrojums pieejams arī Eiropas Komisijas informatīvajā materiālā.

Citu kategoriju eļļas nav automātiski nederīgas uzturam. Es izvēlos EVO tāpēc, ka man svarīga ir tās garša, aromāts un nerafinētai eļļai raksturīgais sastāvs. Vairāk par gatavošanu lasi rakstā “Vai drīkst cept extra virgin olīveļļā?”.

Visām Olivellas.lv nopērkamajām EVO brīvo taukskābju līmenis ir zem 0,3%. Produktu aprakstos norādu arī peroksīdu, polifenolu un citus pieejamos analīžu rādītājus. Zems brīvo taukskābju līmenis ir viena no kvalitātes pazīmēm, taču tas neaizstāj pārējos rādītājus un garšas un smaržas vērtējumu. Turklāt tas nav ar mēli sajūtams skābums.

2. Cik svaigu eļļu pirkt?

Olīveļļa no ilgas stāvēšanas labāka nekļūst. Tomēr vienlīdz svarīgi ir gan tas, kad eļļa iegūta, gan tas, kā tā glabāta.

Izvēloties atšķir trīs datumus:

Ražas gads vai sezona norāda, kad novāktas olīvas. Tas palīdz saprast pašas eļļas vecumu.
Pildīšanas datums norāda, kad eļļa iepildīta pārdošanai paredzētajā pudelē vai kannā. Nesen iepildīta eļļa ne vienmēr ir nesen iegūta.
“Ieteicams līdz” ir ražotāja norādītais kvalitātes saglabāšanas termiņš, ievērojot paredzētos glabāšanas apstākļus. Tas nav ražas datums.

Manā veikalā visas eļļas ir no pēdējās ražas. Pildīšanas datumus norādu kā papildu informāciju: eļļas saņemu regulāri, relatīvi nesen iepildītas traukos. Tas neaizstāj ražas norādi, bet palīdz redzēt vairāk par konkrēto produktu.

Nepērc lielu krājumu tikai tāpēc, ka cena ir izdevīga. Tāla termiņa norāde pati par sevi nekompensē stāvēšanu gaismā vai siltumā.

3. Kādu iepakojumu izvēlēties?

Eļļas galvenie uzglabāšanas ienaidnieki ir gaisma, siltums un skābeklis. Tāpēc priekšroku dodu skārda kannai vai tumša stikla pudelei ar ciešu aizdari.

Skārda kanna nelaiž cauri gaismu un ir praktiska arī lielākam tilpumam. Tā var būt labs risinājums gan eļļas pasargāšanai, gan cenas ziņā.
Tumša stikla pudele labāk aizsargā no gaismas nekā caurspīdīga, taču arī to glabā skapī, nevis uz saulainas palodzes.
Caurspīdīgs stikls vai caurspīdīgs PET atstāj eļļu vairāk pakļautu gaismai. Šādam iepakojumam īpaši svarīga ir tumša glabāšanas vieta vai necaurspīdīgs ārējais apvalks.

Neviena pudele vai kanna nepasargās eļļu no ilgstoša karstuma pie plīts. Un iepakojuma materiāls pats par sevi nenosaka, cik laba eļļa ir iekšā. Arī skārda kannā var būt izcila EVO.

Šos izvēles principus atbalsta arī Starptautiskās Olīvu padomes uzglabāšanas vadlīnijas.

Mana personīgā izvēle ir kanna, no kuras iepildu eļļu ikdienā ērtā tumša stikla pudelē. Pirms atkārtotas uzpildīšanas pudeli izmazgā un pilnīgi izžāvē — nelej svaigu eļļu bezgalīgi virsū vecajām atliekām.

4. Kādu tilpumu pirkt?

Izvēlies tādu iepakojumu, kuru pēc atvēršanas vari izlietot aptuveni 1–3 mēnešos. Tas ir praktisks svaiguma orientieris, nevis precīza robeža, pēc kuras eļļa pēkšņi kļūst nederīga. Arī Starptautiskās Olīvu padomes ieteikumos patērētājiem minēts šāds intervāls.

Lai vieglāk rēķināt, te ir piemēri aptuveni divu mēnešu patēriņam:

Patēriņš mēnesī	Aptuveni diviem mēnešiem
250 ml	500 ml pudele
500 ml	1 litra iepakojums
1–1,25 litri	2–2,5 litru iepakojums
1,5 litri	3 litru kanna
2,5 litri	5 litru kanna

Rēķini tieši konkrētās eļļas patēriņu. Ja vienlaikus atvērtas trīs dažādas eļļas, katru no tām izlietosi lēnāk.

No lielāka iepakojuma vari iepildīt mazākā pudelē ikdienai. Abus traukus tur cieši noslēgtus un prom no siltuma un gaismas. Lielāka kanna bieži ir izdevīgāka par litru, taču pārbaudi konkrēto cenu — ieguvums pazūd, ja daļa eļļas paliek neizlietota un oksidējas.

5. Agrās vai vēlākas ražas eļļu?

Te svarīgi nejaukt divas lietas: “pēdējā raža” raksturo ražas sezonu, bet “agrā raža” — olīvu novākšanas brīdi attiecīgajā sezonā. Arī no gatavākām olīvām iegūta eļļa var būt no pašas jaunākās ražas.

No agrāk novāktām, zaļākām olīvām bieži iegūst eļļu ar izteiktākām zāļainām notīm, rūgtumu un pikantumu. Gatavāku olīvu eļļa bieži ir maigāka, ar saldenākām, augļainākām notīm. Tomēr tas nav stingrs likums — daudz nosaka arī šķirne un ražošanas apstākļi.

Agrās ražas eļļa mēdz maksāt vairāk, jo eļļas iznākums no olīvām parasti ir mazāks. Taču nav universāla noteikuma, ka tai jābūt divreiz vai trīsreiz dārgākai, un cena nepasaka, vai tā tev garšos labāk.

Ja nepatīk rūgtums vai pērc dāvanu cilvēkam, kura gaumi nezini, sāc ar konkrētās eļļas garšas aprakstu un maigo EVO kategoriju. Ja gribas “no līdzenuma pacelties kalnos”, pamēģini arī izteiksmīgāku eļļu.

Palīdzēs raksts “Kura eļļa varētu tev garšot?” un skaidrojums, kāpēc EVO mēdz būt rūgta un kost kaklā.

6. Bonuss: vai zaļāka eļļa ir labāka?

Pēc zaļās vai dzeltenās nokrāsas vien eļļas kvalitāti noteikt nevar. Krāsu ietekmē pigmenti, olīvu šķirne, gatavība un citi faktori. Gan zaļgana, gan zeltaini dzeltena EVO var būt ļoti kvalitatīva.

Tāpēc nepērc eļļu tikai skaistas krāsas dēļ. Vērtē tās izcelsmi, svaigumu, glabāšanu, pieejamos analīžu datus un, protams, garšu un smaržu.

Un mans personīgais ieteikums paliek tas pats: ja atrodi ražotāju vai pārdevēju, kuram uzticies un kura eļļa tev garšo, turies pie tā, līdz… labāka eļļa jūs šķirs!

Vai drīkst cept extra virgin olīveļļā?

Tue, 22 Sep 2026 09:00:00 +0000

Vai laba olīveļļa paredzēta tikai salātiem? Paskaidrošu, kāpēc EVO noder arī pannā un cepeškrāsnī, ko rāda pētījumi un kā gatavojot eļļu nepārkarsēt. Būs arī mana pieredze ar pankūkām un spāņu zemnieka Salvadora atbilde.

Jā — extra virgin olīveļļā jeb EVO drīkst cept. Tā ir piemērota gan ikdienas gatavošanai pannā un cepeškrāsnī, gan fritēšanai, ja kontrolē temperatūru un eļļu nepārkarsē. Nav nepieciešams pirkt rafinētu eļļu tikai tāpēc, ka gatavosi siltu ēdienu.

Ko par to teica Salvadors?

Kad pats vēl tikai sāku iepazīt extra virgin olīveļļas pasauli, šo jautājumu uzdevu spāņu zemniekam Salvadoram. Viņa atbilde bija nepārprotama: “Protams, ka drīkst un pat vajag cept TIKAI extra virgin olīveļļā!”

Viņš stāstīja, ka tā cepis pats, viņa tēvs, vectēvs un vecvectēvs. Arī mazās zivtiņas ģimenē esot fritētas olīveļļā. Salvadoram tā bija pašsaprotama virtuves ikdiena, bet man — labs iemesls paskatīties uz šo jautājumu citādi.

Es gan neteiktu, ka visiem obligāti jācep tikai EVO. Taču doma, ka laba extra virgin olīveļļa paredzēta vienīgi salātiem, nav pamatota. Un te mums palīdz ne tikai Salvadora pieredze, bet arī pētījumi.

Kāpēc EVO ir piemērota cepšanai?

Olīveļļā parasti dominē oleīnskābe — mononepiesātināta taukskābe, kas ir noturīgāka pret oksidēšanos nekā polinepiesātinātās taukskābes. Savukārt EVO esošie antioksidanti palīdz palēnināt oksidēšanos, lai gan karsējot daļa no tiem noārdās.

Tas nenozīmē, ka EVO karsējot nemainās vai ka tajā nekad neveidojas nevēlami savienojumi. Mainās visas cepšanai izmantotās eļļas. Nozīme ir eļļas sastāvam un sākotnējai kvalitātei, temperatūrai, karsēšanas ilgumam un tam, cik reižu eļļa lietota.

Ko rāda pētījumi?

2018. gada pētījumā par dažādu eļļu izmaiņām karsējot salīdzināja vairākas veikalos nopērkamas eļļas. Vienā eksperimentā tās sešas stundas karsēja 180 °C temperatūrā. EVO uzrādīja labu noturību: polāro savienojumu, kas raksturo arī eļļas degradāciju, daudzums bija zemāks nekā pārbaudītajā saulespuķu, rapšu un vīnogu kauliņu eļļā.

Tie ir konkrētu paraugu rezultāti noteiktos apstākļos, nevis pierādījums, ka jebkura EVO vienmēr pārspēs jebkuru citu eļļu. Arī sešu stundu laboratorijas eksperiments nav aicinājums tik ilgi karsēt eļļu mājās.

2016. gada pētījumā par zivju cepšanu salīdzināja EVO un rafinētu saulespuķu eļļu. Vērtējot aldehīdu veidošanos pētījuma apstākļos, rezultāti bija labvēlīgāki EVO. Tika novērota arī tauku apmaiņa starp zivi un cepšanai izmantoto eļļu.

Šādi pētījumi palīdz saprast eļļas uzvedību karsējot. Tie paši par sevi nenosaka, kā konkrēta maltīte ietekmēs cilvēka veselību ilgtermiņā.

Bet kā ar dūmošanas punktu?

Dūmošanas punkts ir temperatūra, kurā eļļa sāk nepārtraukti dūmot. Visām EVO tas nav vienāds, un 180 vai 185 °C nav universāla robeža. To ietekmē eļļas kvalitāte, brīvo taukskābju daudzums un iepriekšēja lietošana.

Turklāt augstāks dūmošanas punkts viens pats vēl nenozīmē labāku noturību pret oksidēšanos. Eļļas ķīmiskās izmaiņas notiek arī pirms redzamu dūmu parādīšanās, tāpēc dūmi nav precīzs “kaitīguma slēdzis”. Virtuvē gan tie ir skaidrs signāls: karstums jāsamazina.

Kādā temperatūrā cept?

Fritēšanai daudzos gadījumos pietiek ar aptuveni 170–180 °C, pielāgojot temperatūru produktam un receptei. Arī Starptautiskā Olīvu padome olīveļļu raksturo kā piemērotu cepšanai un min ap 180 °C kā fritēšanas temperatūras orientieri.

Pannā temperatūru nevar droši noteikt pēc liesmas lieluma vai plīts cipara vien. Tukša panna ar plānu eļļas kārtiņu var sakarst ļoti ātri. Produktu mitrums, daudzums un pannas biezums arī maina situāciju.

Arī cepeškrāsns iestatījums nav tas pats, kas eļļas temperatūra ēdienā. Piemēram, 200 °C cepeškrāsnī nenozīmē, ka eļļa uz mitriem dārzeņiem uzreiz sasniegusi 200 °C. Tomēr sausa virsma un eļļa uz tukšas pannas vai plāts var sakarst daudz vairāk nekā mitrais ēdiens.

Mani praktiskie padomi

Iepazīsti savu pannu un plīti. Sāc ar mērenu karstumu un pielāgo to ēdienam. Maksimālā jauda nav nepieciešama visai cepšanai.
Neatstāj eļļu ilgi karsēties tukšā pannā. Īpaši uzmanies starp cepšanas porcijām.
Fritējot izmanto temperatūras kontroli vai piemērotu termometru. Pēc eļļas izskata vien temperatūru precīzi nenoteiksi.
Ja eļļa sāk dūmot, pārtrauc karsēšanu. Izslēdz karstumu un ļauj pannai droši atdzist. Stipri pārkarsētu eļļu ar piedeguma smaku turpmāk nelieto.
Nepiededzini ēdienu un izņem piedegušās drupatas. Laba eļļa nepasargā no pārāk karstas pannas.

No pieredzes varu teikt, ka eļļu visvieglāk pārkarsēt plānā pannā, cepot nelielu produktu daudzumu uz lielas uguns. Man pašam klasiskais piemērs ir pankūkas: viena porcija izņemta, nākamā vēl nav ielieta, bet panna turpina karsēties. Tur parasti arī slēpjas problēma. :)

Vai karsējot pazūd visi antioksidanti?

Nē, taču to daudzums samazinās. 2020. gada pētījumā, modelējot gatavošanu mājas apstākļos, pārbaudītās EVO polifenolu saturs samazinājās aptuveni par 40% pie 120 °C un par 75% pie 170 °C.

Šos skaitļus nevar attiecināt uz katru pannu un recepti. Tie parāda, kāpēc nav pamata solīt, ka cepot vienmēr saglabāsies konkrēts antioksidantu daudzums. Ja vēlies pilnīgāk saglabāt svaigās eļļas aromātu un polifenolus, daļu eļļas vari pievienot ēdienam pēc gatavošanas.

Vai eļļu drīkst izmantot atkārtoti?

Fritēšanai lietotu eļļu dažkārt var izmantot atkārtoti, taču nav universāla noteikuma “droši vēl 3–4 reizes”. Īsa cepšana un vairākas stundas ilga fritēšana eļļu ietekmē atšķirīgi.

Ja plāno eļļu izmantot vēlreiz, pēc atdzišanas izkās ēdiena daļiņas un glabā eļļu tīrā, noslēgtā traukā ledusskapī. Filtrēšana izņem drupatas, taču neatjauno eļļas sākotnējo kvalitāti un neizņem visus karsējot radušos savienojumus. Praktiskus norādījumus sniedz arī ASV pārtikas drošības dienests.

Ja eļļa svaigā veidā šķiet pārāk rūgta

Tā var lieliski noderēt cepšanai. Karsējot un kombinējot ar ēdienu, rūgtā un pikantā nots bieži kļūst maigāka, taču nevar apsolīt, ka tā pazudīs pilnībā. Īsi apceptos grauzdiņos vai citā vienkāršā ēdienā eļļas raksturs joprojām var būt labi sajūtams.

Dabisks rūgtums nav tas pats, kas oksidācija. Ja eļļa garšo vai smaržo pēc veciem, oksidējušiem riekstiem vai citādi nepatīkami, cepšana nav veids, kā to atkal padarīt labu.

Kuru no manām eļļām izvēlēties?

Ikdienas cepšanai der visas Olivellas.lv piedāvātās EVO. Ja vēlies vienu eļļu gan salātiem, gan pannai, izvēlies tādu, kuras garša tev patīk arī svaigā veidā.

Ja cep daudz un svarīga ir cenas un kvalitātes attiecība, mans praktiskais ieteikums ir Aceites Cazorla Picual — 1 litra vai 2,5 litru iepakojumā. Savukārt garšas izvēlē palīdzēs raksts “Kura eļļa varētu tev garšot?”.

Es EVO lietoju gan svaigā veidā, gan cepšanai. Man tā ir ikdienas virtuves sastāvdaļa, un iesaku pamēģināt arī tev — ar savu iecienīto ēdienu un bez pannas pārkarsēšanas.

Kādu olīveļļu izvēlēties salātiem?

Mon, 21 Sep 2026 09:00:00 +0000

Maiga eļļa var izcelt salātu sastāvdaļas, bet intensīva — pati kļūt par galveno garšas akcentu. Dalos ar eļļu un produktu kombinācijām, vienkāršu salātu mērci burciņā un savu iecienīto gurķu un siera salātu piemēru.

Salātiem izvēlies tādu extra virgin olīveļļu jeb EVO, kuras garša tev patīk. Maiga eļļa ļaus vairāk izcelties pārējām sastāvdaļām, savukārt intensīvāka pati kļūs par pamanāmu salātu garšas daļu. Abas izvēles var būt lieliskas.

Ja olīveļļa nav bijusi uz tava galda kopš bērnības, sākumā šajā daudzveidībā var būt grūti orientēties. Tāpēc piedāvāju dažus ieteikumus un kombinācijas, ar kurām sākt. Īpaši vasarā, kad gribas ko svaigu un vieglu, bet arī sātīgu un patiešām gardu.

Vispirms — eļļa, kuru ir prieks pagaršot

Salātos eļļu nekarsējam, tāpēc tās aromāts un garša ir īpaši labi sajūtami. Es izvēlos svaigu, kvalitatīvu EVO ar zināmu izcelsmi un skaidri norādītu ražu. Man ir svarīgi zināt arī ražotāju un olīvu šķirnes, jo tas palīdz saprast, ko no eļļas sagaidīt.

Tomēr pildīšanas valsts vai uzraksts par vairāku valstu eļļu maisījumu pats par sevi vēl nepasaka, kā eļļa garšos. Arī vairāku šķirņu eļļu sajaukums jeb kupāža var būt izcils. Salātiem galvenais ir atrast svaigu eļļu ar tev tīkamu garšu.

Un nav obligāti jāmeklē pati rūgtākā. Maiga eļļa arī var būt ļoti aromātiska un lieliski papildināt ēdienu.

1. Maiga EVO — smalkākām garšām

Maigajām EVO bieži piemīt saldenas, augļainas vai sviestainas notis un neliels rūgtums un pikantums. Tās ir labs sākumpunkts, ja nevēlies, lai eļļas garša salātos būtu pārāk izteikta.

Pamēģini ar gurķiem, avokado, burkāniem, bietēm, āboliem, maigiem salātu zaļumiem un svaigajiem sieriem. Piemēram, avokado, gurķis, mocarella, nedaudz citrona sulas un maiga EVO.

Manā piedāvājumā šeit vari skatīties uz Aceites Cazorla Royal, Aceites La Maja Arbequina, Cuadrat Valley Arbequina vai Casas de Hualdo Arbequina. Pēdējā būs laba izvēle, ja vēlies maigu eļļu ar izteiksmīgu aromātu.

2. Vidēji intensīva EVO — zāļainam svaigumam

Vidēji intensīvās EVO salātiem var piešķirt svaigi pļautas zāles vai tomātu lapu aromātu un jūtamāku rūgtumu un pikantumu. Kopā ar ēdienu šīs notis bieži kļūst maigākas, taču ne vienmēr pazūd.

Tās ieteiktu pamēģināt ar tomātiem, brokoļiem, artišokiem, lasi, jūras veltēm vai nedaudz nogatavinātiem sieriem. Piemēram, tomāti, siers, baziliks un zāļaini svaiga eļļa ir vienkārša kombinācija, kurā katrai sastāvdaļai ir sava vieta.

Šajā kategorijā atradīsi Aceites Cazorla Picual, Cuadrat Valley BIO Elixir, Casas de Hualdo Family Reserva un Oro del Desierto BIO Coupage. Izvēloties palasi konkrētās eļļas aprakstu — arī vienā kategorijā garšas atšķiras.

3. Intensīva EVO — izteiksmīgu garšu cienītājiem

Intensīvas garšas EVO ir piemērota, ja patīk jūtams rūgtums, piparots pikantums un zaļš, zāļains raksturs. Tā salātos var būt tikpat nozīmīga kā siers, zaļumi vai citas garšas piedevas.

Pamēģini ar sarkanajiem kāpostiem, nogatavinātiem vai zilā pelējuma sieriem, papriku, sīpoliem, kaperiem un olīvām. Sāc ar nelielu eļļas daudzumu un pagaršo — arī intensīvu garšu kombinācijā var būt par daudz.

No mana piedāvājuma vari izvēlēties Oro del Desierto BIO Picual, Casas de Hualdo Cornicabra, Casas de Hualdo BIO vai Cuadrat Valley BIO Arbequina. Neliels daudzums balzametiķa var palīdzēt līdzsvarot rūgtenās un pikantās notis ar skābumu un saldumu.

Šķirnes nosaukums vien nenosaka garšas stiprumu. Piemēram, manā sortimentā ir gan maigas, gan intensīvas Arbequina eļļas, un arī dažādu ražotāju Picual nav vienādas.

Vienkārša salātu mērce burciņā

Labs sākumpunkts ir trīs daļas eļļas un viena daļa citrona sulas vai etiķa. Tā nav obligāta proporcija — citronu un etiķu skābums atšķiras, un gaume arī.

3 ēdamkarotes izvēlētās EVO;
1 ēdamkarote citrona sulas, vīna etiķa vai sarkanvīna balzametiķa;
šķipsniņa sāls un nedaudz melno piparu;
pēc vēlēšanās — mazliet medus, sinepju vai iecienīto garšvielu.

Visu liec nelielā burciņā, aizskrūvē vāciņu un kārtīgi sakrati. Pagaršo kopā ar salātu lapu vai kādu no salātu sastāvdaļām — tā būs vieglāk saprast, vai mērce ēdienam der.

Ja par skābu, pievieno nedaudz eļļas vai, ja gribas, salduma. Ja garša šķiet pārāk smagnēja, pamēģini mazliet citrona sulas vai etiķa. Sāli pievieno pakāpeniski, īpaši tad, ja salātos jau ir sāļš siers, kaperi vai olīvas.

Saldinātājs nav obligāts. Ja lieto saldenu balzametiķi vai salātos jau ir augļi, medus var nemaz neprasīties. Savukārt skābenākai mērcei neliels daudzums medus, cidoniju, rabarberu vai dzērveņu sīrupa var ļoti piestāvēt.

Vari eksperimentēt arī ar ķiploku, sojas mērci, sinepēm un zaļumiem. Reiz draugi pagatavoja “pieneņu medu”, un, izmēģinot to salātu mērcē, bija jāsecina — garšo lieliski!

Lapu salātus pēc mazgāšanas nosusini un mērci pievieno neilgi pirms pasniegšanas. Pievieno pamazām, samaisi un pagaršo — salātiem nav obligāti jāpeld mērcē.

Bet man pašam patīk arī pretēji

Viss iepriekšminētais ir ieteikumi, nevis likumi. Maigas sastāvdaļas var apzināti papildināt ar intensīvu eļļu, lai tieši tā kļūtu par ēdiena galveno garšas akcentu.

Man personīgi patīk stipras garšas, agrās ražas Picual gandrīz uz visiem, arī maigas garšas produktiem. Viens no maniem vienkāršajiem, bet gardajiem piemēriem ir šāds:

Uz šķīvja lieku ripiņās sagrieztu gurķi.
Pievienoju dažas šķēlītes mocarellas vai laba Latvijas mājražotāju svaigā siera. Patiesi labi iederas arī kazas siers.
Nedaudz pārkaisu sāli un melnos piparus.
Pārleju intensīvas garšas Picual eļļu.

Klāt nedaudz apgrauzdētas saldskābmaizes — piemēram, “Lāču” vai Limbažu “Lielezera” maizes ar sēkliņām. Gurķis un siers no garšīga kļūst par pasakaini gardu ēdienu, un atkal nostiprinās sajūta, ka šī dzīve ir viens lielisks piedzīvojums. :)

Šajā kombinācijā man neprasās ne sarežģīta mērce, ne visas iespējamās garšas vienlaikus. Dažreiz pietiek ar labiem produktiem, sāli un eļļu.

Kā atrast savu kombināciju?

Sadali vienus un tos pašus salātus divās nelielās porcijās. Vienai pievieno maigu EVO, otrai — intensīvāku, pārējo atstājot vienādu. Tā visvieglāk sajutīsi, ko tieši ēdienā maina eļļa un kura versija tev patīk vairāk.

Konkrētu eļļu salīdzinājumu un rūgtuma vērtējumus atradīsi rakstā “Kura eļļa varētu tev garšot?”.

P.S. Šeit izmantoju Spānijas eļļu piemērus, jo tās esmu iepazinis vislabāk. Tāpat vari eksperimentēt ar citu valstu EVO — vadies pēc konkrētās eļļas garšas un tā, kas sagādā prieku tev pašam.

Kāpēc extra virgin olīveļļa mēdz būt rūgta un kož kaklā?

Sat, 19 Sep 2026 09:00:00 +0000

Arī es savulaik domāju, ka eļļa, kura kož kaklā, laikam kļuvusi veca. Izrādās, rūgtums un pikantums var būt svaigas EVO dabiskas īpašības. Paskaidrošu, kā tās atšķiras no oksidējušās eļļas garšas un kāpēc kopā ar ēdienu sajūtas mainās.

Rūgtums un piparots asumiņš kaklā var būt pilnīgi dabiskas, pozitīvas extra virgin olīveļļas jeb EVO īpašības. Tie paši par sevi nenozīmē, ka eļļa ir veca vai sabojājusies. Taču nav arī tā, ka vislabākā eļļa obligāti ir pati rūgtākā.

Arī es sākumā domāju, ka eļļa ir veca

Atceros, kā pirms daudziem gadiem kādā Itālijas olīveļļas muzejā pagaršoju vairākas, vienu par otru smalkākas EVO. Tās koda kaklā — cita stiprāk, cita vēl stiprāk. Pie sevis nodomāju: laikam palikušas vecas no ilgas stāvēšanas!

Citā reizē kāda paziņa stāstīja, ka ar vīru aizgājuši uz mazu itāļu kafejnīcu tepat Cēsīs. Kamēr gaidījuši ēdienu, viņiem atnesta pašcepta maize ar EVO. Viņas iespaids: “Tas bija kaut kas briesmīgs! Pilnīgi neēdama eļļa, tāda rūgta un koda kaklā!”

Par toreiz pasniegto eļļu pēc šī stāsta vien spriest nevaru. Taču tas labi parāda, cik viegli nepazīstamu garšu noturēt par defektu. Es pats savulaik domāju tieši tāpat.

Rūgtums un pikantums nav viena un tā pati sajūta

Rūgtums ir garša, ko sajūtam mutē. Olīveļļā to lielā mērā rada noteikti fenolu savienojumi.
Pikantums ir kņudinoša, piparota sajūta, kas īpaši izceļas kaklā pēc eļļas norīšanas. Tā var likt pat ieklepoties.

Ar raksturīgo asumiņu kaklā īpaši saistīts oleokantāls — viens no olīveļļas fenolu savienojumiem. Pētnieki ir noskaidrojuši, ka tas aktivē kairinājuma uztverē iesaistītu receptoru TRPA1. Tāpēc eļļas radītais “kodiens” nav vienkārši vēl viens rūgtuma veids. Vairāk par to lasāms pētījumā par oleokantālu un pikantuma sajūtu kaklā.

Arī Starptautiskās Olīvu padomes degustācijas metodē augļainums, rūgtums un pikantums ir pozitīvās īpašības, kuras vērtē atsevišķi. To intensitāte dažādās eļļās var būt ļoti atšķirīga.

Ko ar to saistītie polifenoli dara eļļā?

Polifenoli ir fenolu savienojumu grupa, un daudziem no tiem piemīt antioksidatīva darbība. Tātad “polifenoli” un “antioksidanti” nav divas pilnīgi atsevišķas vielu grupas. Eļļā ir arī citi antioksidanti, piemēram, tokoferoli, pie kuriem pieder E vitamīna formas.

Fenolu savienojumi piedalās eļļas garšas veidošanā un palīdz palēnināt oksidēšanos. Tomēr tie nepadara eļļu neievainojamu — gaisma, siltums un saskare ar gaisu joprojām ietekmē tās kvalitāti.

Polifenolu daudzumu un sastāvu ietekmē olīvu šķirne, augšanas apstākļi, konkrētais ražas gads, olīvu gatavība, eļļas iegūšanas process un uzglabāšana. Tāpēc pat vienas šķirnes eļļas var garšot ļoti dažādi.

Vai pēc rūgtuma var noteikt polifenolu daudzumu?

Precīzi — nevar. Bieži izteiktāks rūgtums un pikantums ir saistīti ar lielāku fenolu savienojumu daudzumu, taču nozīme ir arī konkrētajiem savienojumiem un to proporcijām. Šo saistību pēta arī pētījumā par fenolu sastāvu un EVO garšas īpašībām.

Rūgtuma balles nav laboratorijas analīze. Ja tevi interesē polifenolu daudzums, skaties konkrētās eļļas analīžu datus. Salīdzinot dažādu ražotāju skaitļus, jāņem vērā arī izmantotā mērīšanas metode — rezultāti ne vienmēr ir tieši salīdzināmi.

Arī spēcīgs “kodiens” kaklā viens pats neapliecina visu eļļas kvalitāti. Tai jābūt arī ar patīkamu, svaigu aromātu un bez garšas defektiem. Savukārt maiga EVO var būt ļoti kvalitatīva, lai gan rūgtums tajā ir tikko manāms.

Kā atšķirt dabisku rūgtumu no oksidējušās eļļas garšas?

Oksidējusies eļļa nav tas pats, kas dabiski rūgta eļļa. Tās smarža un garša var atgādināt vecus, oksidējušos riekstus, sastāvējušos taukus vai vaskainu, nepatīkamu aromātu. Arī ilgstoša pēcgarša viena pati nav drošs tests — jāvērtē viss smaržas un garšas iespaids.

Svaigā EVO līdzās rūgtumam un pikantumam vari sajust zaļas zāles, tomātu lapu, augļu vai mandeļu notis. Savukārt oksidējušās eļļas nepatīkamo smaržu nevajadzētu attaisnot ar domu, ka eļļā vienkārši ir daudz polifenolu.

Ja par pie manis iegādātas eļļas garšu rodas šaubas, dod man ziņu — izrunāsim, ko tieši sajūti un kā eļļa glabāta.

Kāpēc kopā ar ēdienu tā pati eļļa šķiet maigāka?

Pagaršojot eļļu vienu pašu, tās rūgtums un pikantums ir daudz uzkrītošāki. Ēdienā to uztveri maina gan eļļas daudzums, gan pārējās sastāvdaļas.

Tas nav tikai iespaids: 2021. gada pētījumā noteiktu olbaltumvielu pievienošana samazināja EVO rūgtuma un oleokantāla radītā pikantuma uztveri. Tas gan nenozīmē, ka jebkurā ēdienā šīs notis pazudīs pilnībā.

Pamēģini nelielu daudzumu intensīvākas eļļas uz jau gataviem sautējumiem, ceptiem dārzeņiem, omletes vai pelēkajiem zirņiem ar speķi. Pagaršo un tikai tad pievieno vēl. Tā vislabāk sapratīsi, cik daudz eļļas konkrētajam ēdienam piestāv.

Vai rūgtums obligāti jāiemācās iemīlēt?

Nē. Eļļu nevajag lietot kā negaršīgas zāles, kuras jānorij pienākuma pēc. Manā un manas ģimenes pieredzē rūgtās un pikantās notis ar laiku ir iepatikušās, taču katram pašam jāatrod savs līmenis.

Ja izteikts rūgtums pagaidām nepatīk, sāc ar maigu EVO. Ja gribi salīdzināt dažādus garšas raksturus, ieskaties rakstā “Kura eļļa varētu tev garšot?”.

No svaigas eļļas dabiskā rūgtuma un pikantuma nav jābaidās. Bet nav arī jāmeklē pati rūgtākā — meklē tādu, ar kuru ēdiens tev garšo labāk.

Vēlreiz par olīveļļas kategorijām!

Fri, 18 Sep 2026 12:00:00 +0000

Extra virgin, virgin, rafinētas olīveļļas maisījums vai olīvu izspaidu eļļa — ar ko tās atšķiras? Vienkārši izskaidroju ieguves veidus, kvalitātes kategorijas un norādi “auksti iegūta”, lai pie eļļas plaukta būtu vieglāk orientēties.

Ne visu olīveļļu iegūst vienādi. Manuprāt, tieši ar šo būtu jāsāk iepazīšanās ar olīveļļas pasauli. Uzraksti extra virgin, virgin, olive oil un olive pomace oil apzīmē atšķirīgas kategorijas, nevis dažādus nosaukumus vienam un tam pašam produktam.

Lai būtu vieglāk orientēties, iziešu cauri četrām kategorijām, kuras ES drīkst pārdot patērētājiem. Sākšu ar to, kuru pats izvēlos savai virtuvei un piedāvāju olivellas.lv.

1. Extra virgin olīveļļa jeb EVO

Extra virgin ir augstākā olīveļļas kvalitātes kategorija. Šo eļļu iegūst no olīvām tikai ar mehāniskiem vai citiem fizikāliem paņēmieniem, bez rafinēšanas un šķīdinātājiem. Mūsdienās eļļas atdalīšanai parasti izmanto centrifūgas, tāpēc vārds “spiesta” ne vienmēr burtiski raksturo izmantoto tehnoloģiju.

Man patīk līdzība ar ābolu sulu: paņem labus augļus un iegūsti produktu, kurā joprojām vari sajust to raksturu. Protams, olīveļļa nav sula tās parastajā izpratnē, taču šī līdzība palīdz saprast, kāpēc tik ļoti svarīga ir izejviela un rūpīgs darbs ražotnē.

Ar ieguves veidu vien nepietiek. Lai eļļu klasificētu kā extra virgin, tai jāatbilst gan ķīmiskajiem, gan sensorajiem kvalitātes kritērijiem. Brīvo taukskābju līmenis nedrīkst pārsniegt 0,8 %, un apmācītu degustatoru vērtējumā eļļai jāpiemīt augļainumam, bez garšas un smaržas defektiem. Brīvo taukskābju līmenis ir laboratorisks rādītājs, nevis eļļas skāba garša.

Visām olivellas.lv nopērkamajām EVO brīvo taukskābju līmenis ir zem 0,3 %. Taču arī es eļļas nevērtēju tikai pēc viena skaitļa: svarīgi ir pārējie analīžu rādītāji, svaigums, aromāts un, protams, garša.

2. Virgin olīveļļa

Arī virgin olīveļļu iegūst tikai mehāniski vai ar citiem fizikāliem paņēmieniem, un tā nav rafinēta. Tomēr tās kvalitātes prasības atšķiras: brīvo taukskābju līmenis drīkst būt līdz 2 %, un pieļaujami nelieli sensorie defekti. Tā ir piemērota lietošanai uzturā.

Virgin nenozīmē vienkārši maigāku vai mazāk rūgtu eļļu. Arī pavisam maiga eļļa var būt lieliska EVO. Kategoriju nosaka analīzes un profesionāls sensorais vērtējums, nevis tas, cik spēcīga garša kādam patīk.

3. Olīveļļa — rafinētas un nerafinētas olīveļļas maisījums

Ja uz iepakojuma rakstīts vienkārši olive oil vai olio di oliva, jāizlasa arī precīzais produkta apzīmējums. Šajā kategorijā ietilpst rafinētas olīveļļas un uzturā lietojamas virgin vai extra virgin olīveļļas maisījums.

Rafinēšanai izmanto eļļu, kuras īpašības nepieciešams uzlabot. Piemēram, mehāniski iegūtā lampante olīveļļa nav paredzēta tiešai lietošanai uzturā. Rafinēšana novērš nevēlamas īpašības, un iegūtajai neitrālajai eļļai pēc tam pievieno nerafinētu olīveļļu, kas piešķir aromātu un garšu.

Veikalā nopērkamais gatavais maisījums ir paredzēts lietošanai uzturā. Mana izvēle tomēr ir EVO, jo olīveļļā meklēju arī olīvu garšu un aromātu.

4. Olīvu izspaidu eļļa

Uz etiķetes to var pazīt pēc nosaukuma olive pomace oil vai itāliski olio di sansa di oliva. To iegūst no olīvu izspaidām — masas, kas paliek pāri pēc sākotnējās eļļas ieguves.

Atlikušo eļļu no šīs masas iegūst ar šķīdinātājiem vai citiem fizikāliem paņēmieniem. Iegūto jēleļļu rafinē, bet patērētājiem paredzētajā produktā rafinēto izspaidu eļļu sajauc ar uzturā lietojamu virgin olīveļļu.

Tas ir cits produkts ar citu ieguves ceļu. Arī patērētājiem paredzētā olīvu izspaidu eļļa ir lietojama uzturā, taču es to neizvēlos, ja vēlos baudīt svaigas EVO raksturīgo garšu.

Ko nozīmē “auksti iegūta” un 27 °C?

Šeit bieži rodas pārpratums. Temperatūra zem 27 °C ir nosacījums norādēm par auksto ieguvi, nevis pati par sevi extra virgin kategorijas definīcija.

ES norādi cold extraction drīkst lietot virgin vai extra virgin eļļai, kas iegūta temperatūrā zem 27 °C ar perkolāciju vai centrifugēšanu. Savukārt first cold pressing attiecas uz pirmo mehānisko spiedumu tradicionālā sistēmā ar hidrauliskām presēm, arī temperatūrā zem 27 °C.

Tātad “auksti iegūta” raksturo ieguves apstākļus, bet eļļas atbilstību extra virgin kategorijai apliecina tās ķīmiskās un sensorās īpašības.

Vai jebkura extra virgin olīveļļa tev garšos?

Ne obligāti! Vai tev garšo jebkura kvalitatīva ābolu sula? Vienam patīk salda, citam saldskāba, vēl citam kārtīgi skābena. Ar olīveļļu ir līdzīgi: kvalitātes kategorija ir viens, tava garšas izvēle — kas cits.

Tāpēc olivellas.lv eļļas esmu sadalījis trīs garšas grupās: maiga EVO, vidēji intensīva EVO un intensīvas garšas EVO. Visas ir extra virgin — vienkārši katra ar savu raksturu.

Ja vēl nezini, ar kuru sākt, ieskaties rakstā “Kura eļļa varētu tev garšot?” vai zvani vai raksti man. Palīdzēšu atrast tavu garšu!

Avoti papildu lasīšanai

Ko nozīmē olīveļļas skābums, un ko tas pasaka par kvalitāti?

Thu, 17 Sep 2026 09:00:00 +0000

Vai “skābums 0,2 %” nozīmē skābu garšu? Nē — tas ir laboratorisks rādītājs par brīvo taukskābju daudzumu. Izskaidroju, ko tas pasaka par eļļu un kāpēc zemākais skaitlis viens pats vēl negarantē vislabāko kvalitāti.

Ja olīveļļas aprakstā redzi “skābums 0,2 %”, vai tas nozīmē, ka eļļa garšos skābi? Nē. Olīveļļas skābums ir laboratorisks rādītājs, kas raksturo brīvo taukskābju daudzumu. Tas palīdz vērtēt kvalitāti, taču nepasaka, vai eļļa būs maiga, rūgta vai pikanta.

Šis ir viens no terminiem, kas viegli samulsina. Ieraugot vārdu “skābums”, domājam par citronu vai skābu ābolu. Olīveļļas gadījumā runa ir par ko citu. Mēģināšu izskaidrot vienkārši.

Kas ir brīvās taukskābes?

Lielāko daļu olīveļļas veido triglicerīdi: molekulas, kurās pie vienas glicerola molekulas ir piesaistītas trīs taukskābes. Ja šīs saites hidrolīzes procesā — reakcijā ar ūdeni — tiek šķeltas, atbrīvojas taukskābes. Šo procesu var veicināt arī fermenti, ko sauc par lipāzēm.

Brīvo taukskābju daudzumu nosaka analīzēs un izsaka procentos, pārrēķinot uz oleīnskābi. Piemēram, 0,2 % nozīmē 0,2 gramus brīvo taukskābju, izteiktu kā oleīnskābe, 100 gramos eļļas. Tas nav eļļas pH un nenorāda uz tikpat lielu skābās garšas intensitāti.

Kāpēc šis rādītājs ir saistīts ar olīvu kvalitāti?

Veselas olīvas, saudzīga novākšana un ātra nogādāšana pārstrādei palīdz iegūt eļļu ar zemu brīvo taukskābju līmeni. Bojāti augļi, saspiešana, nelabvēlīgi glabāšanas apstākļi un ilga gaidīšana līdz pārstrādei palielina kvalitātes pasliktināšanās risku.

Tāpēc man ir svarīgi zināt, kā ražotājs strādā ar olīvām no novākšanas līdz eļļas ieguvei. Zems skābums ir laba pazīme, taču pēc tā vien nevar precīzi pateikt, cik stundās olīvas pārstrādātas vai kāda būs eļļas garša.

Brīvo taukskābju veidošanās un oksidēšanās ir atšķirīgi procesi. Nav pareizi visu skaidrot tikai ar to, ka olīvai ieplīst miza un klāt tiek skābeklis. Arī veselā olīvā brīvo taukskābju daudzums nav obligāti precīzi nulle.

Kādas ir pieļaujamās robežas?

ES olīveļļu klasifikācijā brīvo taukskābju līmeņa robežas ir šādas:

Extra virgin olīveļļai — ne vairāk kā 0,8 %.
Virgin olīveļļai — ne vairāk kā 2,0 %.

Tomēr tie ir tikai vieni no kategoriju kritērijiem. Lai eļļa būtu extra virgin, tai jāatbilst arī pārējiem ķīmiskajiem rādītājiem un profesionālā degustācijā noteiktajām prasībām: jāpiemīt augļainumam un nedrīkst būt sensoro defektu.

Mehāniski iegūta olīveļļa ar brīvo taukskābju līmeni virs 2 % ES ietilpst lampante kategorijā un nav paredzēta tiešai lietošanai uzturā. Taču šajā kategorijā eļļa var nonākt arī ar zemāku skābumu, ja neatbilst citiem kritērijiem. Plašāk lasi rakstā par olīveļļas kategorijām.

Vai 0,1 % vienmēr ir labāk nekā 0,3 %?

Ja salīdzinām tikai šo rādītāju, zemāks skaitlis nozīmē mazāk brīvo taukskābju. Taču tas nenozīmē, ka eļļa ar 0,1 % noteikti būs garšīgāka, svaigāka vai kopumā labāka par eļļu ar 0,3 %.

Arī 0,4 % nav oficiāla robeža, virs kuras eļļu vairs nedrīkstētu saukt par extra virgin. Ražotājs var izvirzīt sev stingrākas prasības nekā kategorijas minimums, taču viena skaitļa dēļ nevaram ignorēt pārējo kvalitātes vērtējumu.

Labs piemērs ir rafinēšana: tā var samazināt brīvo taukskābju daudzumu, taču tāpēc rafinēta eļļa nekļūst par extra virgin. Tātad skābuma skaitļus ir jēga salīdzināt, saprotot arī eļļas kategoriju un ieguves veidu.

Vai skābumu var sajust pagaršojot?

Degustējot nevar noteikt brīvo taukskābju procentu. Eļļa ar ļoti zemu skābumu var būt gan maiga, gan izteikti rūgta un piparota.

Rūgtums un pikantums lielā mērā ir saistīti ar noteiktiem fenolu savienojumiem, nevis šo laboratorisko skābuma rādītāju. Tāpēc jautājumi “cik tai ir brīvo taukskābju?” un “vai tā man garšos?” ir divi atšķirīgi jautājumi. Par garšu vairāk vari izlasīt rakstā “Kāpēc extra virgin olīveļļa mēdz būt rūgta un kož kaklā?”.

Ko vēl vērtēt līdzās skābumam?

Pilnīgākam priekšstatam vajadzīgi arī citi analīžu dati, piemēram, peroksīdu skaitlis un ultravioletās gaismas absorbcijas rādītāji, kā arī garšas un smaržas novērtējums. Katrs no tiem sniedz citu informāciju.

Skābums nav nemainīgs uz visiem laikiem — neatbilstošos apstākļos tas var pieaugt. Vienlaikus eļļa var oksidēties un zaudēt patīkamo aromātu arī bez lielām skābuma izmaiņām. Tāpēc zems skaitlis agrāk veiktā analīzē neatceļ vajadzību eļļu pareizi glabāt.

Arī tas, ka skābums nav izcelts uz pudeles, pats par sevi neliecina par sliktu kvalitāti. No etiķetē nenorādīta skaitļa nevar secināt, kāds tas patiesībā ir.

Kā ir ar olivellas.lv eļļām?

Visām olivellas.lv nopērkamajām EVO brīvo taukskābju līmenis ir zem 0,3 %. Produktu aprakstos norādu arī peroksīdu, polifenolu un citus pieejamos analīžu rādītājus, lai tu vari uzzināt vairāk par konkrēto eļļu.

Man šie dati ir nozīmīga izvēles daļa. Taču līdzās tiem vērtēju izcelsmi, svaigumu un to, vai eļļu pašam ir prieks lietot. Zems skābums ir labs sākums — tālāk gribas arī labu garšu!

Avoti papildu lasīšanai

Polifenoli un antioksidanti olīveļļā — ko tie dod un kā saprast analīžu skaitļus?

Tue, 15 Sep 2026 09:00:00 +0000

Kas slēpjas aiz polifenolu skaitļa eļļas aprakstā? Izskaidroju to saistību ar garšu, oksidēšanos un veselības pētījumiem, kā arī analīžu salīdzināšanas nianses. Aplūkoju arī oleokantālu un to, kāpēc eļļu nevar pielīdzināt ibuprofēna tabletei.

Polifenoli ir viens no vārdiem, kuru olīveļļas pasaulē dzird arvien biežāk. Tie parādās produktu aprakstos, sarunās par veselību un arī tad, kad mēģinām saprast, kāpēc viena eļļa ir maiga, bet cita kārtīgi kož kaklā.

Man ir svarīgi zināt, kas eļļā ir iekšā. Taču tikpat svarīgi ir saprast, ko analīžu skaitļi patiešām pasaka. Tāpēc šeit izskaidrošu, kas ir polifenoli, kā tie saistīti ar garšu un ko par tiem varam teikt veselības kontekstā.

Kas ir polifenoli un antioksidanti?

Polifenoli ir plaša augu izcelsmes savienojumu grupa. Dažādus to pārstāvjus sastopam tējā, kakao, ogās un citos produktos. Olīveļļas aprakstos ar vārdu “polifenoli” parasti apzīmē tās fenolu savienojumus, pie kuriem pieskaita arī vienkāršākas vielas, piemēram, tirozolu un hidroksitirozolu.

Daudziem šiem savienojumiem piemīt antioksidatīva darbība — tie palīdz kavēt oksidēšanās reakcijas. “Polifenoli” un “antioksidanti” nav divas pilnīgi atsevišķas vielu grupas. Pirmais apzīmējums raksturo vielu grupu, bet otrais — darbību. Arī E vitamīnam piemīt antioksidatīvas īpašības, taču tas nav polifenols.

Olīveļļā fenolu savienojumi palīdz palēnināt oksidēšanos un piedalās garšas veidošanā. Tomēr pat ar tiem bagāta eļļa jāpasargā no gaismas, siltuma un ilgstošas saskares ar gaisu.

Kādi fenolu savienojumi ir EVO?

Starp bieži minētajiem ir hidroksitirozols, tirozols, oleaceīns un oleokantāls, kā arī oleuropeīna un ligstrozīda atvasinājumi. Nosaukumi ir sarežģīti, taču pircējam tie nav jāiemācās no galvas.

Svarīgākā doma: divās eļļās kopējais polifenolu skaitlis var būt līdzīgs, bet savienojumu proporcijas un garša — atšķirīgas. Tāpēc visu nevar izteikt ar vienu skaitli vai rūgtuma balli.

Kāpēc oleokantālu salīdzina ar ibuprofēnu?

Šim salīdzinājumam ir zinātnisks sākums. 2005. gadā publicētā pētījumā konstatēja, ka oleokantāls laboratorijas apstākļos kavē tos pašus ciklooksigenāzes jeb COX enzīmus, uz kuriem iedarbojas ibuprofēns. Vielu ķīmiskā uzbūve gan atšķiras.

Tas ir interesants darbības mehānisms, taču no tā nevar secināt, ka noteikts olīveļļas daudzums aizstāj ibuprofēna tableti vai sniedz identisku pretsāpju efektu. Oleokantāla daudzums eļļās atšķiras, un laboratorijas rezultāts nav tas pats, kas pierādīta ārstnieciska iedarbība, ēdot eļļu.

Oleokantāls ir saistīts arī ar raksturīgo piparoto kairinājumu kaklā. Tas palīdz izskaidrot sajūtu, taču pēc “kodiena” vien precīzu vielas daudzumu noteikt nevar.

Ko par polifenoliem rāda pētījumi cilvēkiem?

EUROLIVE pētījumā salīdzināja olīveļļas ar atšķirīgu polifenolu saturu. Ar polifenoliem bagātākās eļļas lietošana labvēlīgāk ietekmēja vairākus asins rādītājus, tostarp oksidēto ZBL.

Šādi rezultāti palīdz saprast, kāpēc interese par EVO fenolu savienojumiem ir pamatota. Tomēr izmaiņas atsevišķos rādītājos nav automātisks pierādījums, ka eļļa novērš diabētu, vēzi vai citas slimības. Plašāk to aplūkoju rakstā “Extra virgin olīveļļa un veselība — ko rāda pētījumi?”.

Ko īsti nozīmē ES veselīguma norāde?

ES ir atļauta šāda norāde: “Olīveļļas polifenoli veicina asins lipīdu aizsardzību pret oksidatīvo stresu.” Taču tai ir konkrēti lietošanas nosacījumi.

Saskaņā ar Regulu Nr. 432/2012 attiecīgajā eļļā jābūt vismaz 5 mg hidroksitirozola un tā atvasinājumu, piemēram, oleuropeīna kompleksa un tirozola, uz 20 g eļļas. Patērētājs jāinformē, ka labvēlīgo ietekmi panāk, katru dienu uzņemot 20 g šādas eļļas.

Matemātiski 5 mg uz 20 g atbilst 250 mg/kg. Taču jebkurš analīzē norādīts “kopējie polifenoli — 250 mg/kg” automātiski neapliecina atbilstību. Jāzina, kuras vielas un ar kādu metodi mērītas. Arī pētnieki ir pievērsušies analīžu prasībām šīs norādes pamatošanai.

Šie 20 g ir daudzums konkrētās norādes kontekstā, nevis visiem obligāts eļļas patēriņa minimums. Arī šī norāde nav solījums ārstēt slimības vai pasargāt no asinsvadu nosprostošanās.

Vai rūgtāka eļļa vienmēr satur vairāk polifenolu?

Bieži izteiktāks rūgtums un pikantums ir saistīti ar lielāku fenolu savienojumu daudzumu. Taču garšu ietekmē arī konkrēto savienojumu proporcijas, tāpēc nav universālas tabulas, kas rūgtumu precīzi pārvērstu miligramos.

Rūgtuma vērtējums palīdz izvēlēties garšu; laboratorijas analīze palīdz izvērtēt sastāvu. Tie papildina viens otru. Maiga EVO var būt ļoti kvalitatīva, un pati rūgtākā eļļa ne vienmēr būs piemērotākā tavai virtuvei.

Vairāk par šīm sajūtām lasi rakstā “Kāpēc extra virgin olīveļļa mēdz būt rūgta un kož kaklā?”.

Kas ietekmē polifenolu daudzumu?

Olīvu šķirne un ražas gads. Dažādām šķirnēm un dažādās sezonās rezultāti var būt atšķirīgi.
Augšanas apstākļi un olīvu gatavība. Nozīme ir klimatam, ūdens pieejamībai un novākšanas brīdim. Agrās ražas eļļās fenolu savienojumu bieži ir vairāk, taču tas nav nemainīgs likums.
Eļļas ieguve. Rezultātu ietekmē olīvu stāvoklis un pārstrādes apstākļi. Ar vienu norādi “auksti iegūta” polifenolu daudzumu vēl nevar noteikt.
Uzglabāšana un karsēšana. Laika gaitā fenolu sastāvs mainās, un to daudzums parasti samazinās. Karsēšanas ietekme atkarīga arī no temperatūras un ilguma.

Tāpēc par konkrēto eļļu vairāk pasaka tās analīzes, nevis tikai šķirnes nosaukums vai olīvu audzēšanas vietas augstums. Manā sortimentā arī Arbequina eļļas ir ļoti atšķirīgas — gan pēc garšas, gan norādītajiem analīžu datiem.

Un kā ar E vitamīnu?

Olīveļļa satur arī E vitamīnu, tostarp alfa-tokoferolu. Tas ir taukos šķīstošs antioksidants, kas palīdz aizsargāt šūnas no oksidatīviem bojājumiem. E vitamīns nav polifenols, un tā daudzumu nevar uzzināt no kopējā polifenolu rādītāja.

Ar E vitamīna klātbūtni vien nepietiek, lai eļļai piedēvētu vēža profilaksi, atjaunojošu iedarbību vai aizsardzību pret sauli. Vairāk par šī vitamīna funkcijām un pētījumiem vari lasīt ASV Nacionālo veselības institūtu materiālā.

Kā es ieteiktu izvēlēties?

Ja polifenolu saturs tev ir svarīgs, apskati konkrētās eļļas aprakstā pieejamos analīžu datus. Salīdzinot dažādus ražotājus, ņem vērā mērīšanas metodi, analīzes datumu un to, uz kuru ražu vai partiju rezultāts attiecas.

Taču neizvēlies eļļu tikai pēc lielākā skaitļa. Svarīgs ir arī svaigums, pareiza uzglabāšana un garša. Manā veikalā visas eļļas ir filtrētas un no pēdējās ražas; pie produktiem norādu pieejamos laboratoriskos rādītājus.

Man gribas, lai eļļa ir gan kvalitatīva, gan tāda, kuru ar prieku leju ēdienam. Ja neesi pārliecināts, kura tev patiks, ieskaties rakstā “Kura eļļa varētu tev garšot?” vai dod man ziņu.

Extra virgin olīveļļa un veselība — ko rāda pētījumi?

Sun, 13 Sep 2026 06:00:00 +0000

Manā ģimenē EVO lietojam garšas dēļ, taču interesē arī tās vieta veselīgā uzturā. Rakstā apskatu pētījumus par sirds veselību un citām tēmām, nošķirot secinājumus par olīveļļu no rezultātiem par Vidusjūras uzturu kopumā.

Manā ģimenē extra virgin olīveļļu jeb EVO lietojam tās lieliskās garšas un aromāta dēļ. Un, protams, ir patīkami apzināties, ka tā iederas arī veselīgā uzturā. Ja tev vajadzīgi vēl kādi argumenti, lai EVO biežāk atrastu vietu tavā virtuvē, šeit apkopoju, ko par to stāsta pētījumi.

Pētījumi nav vienādi. Dažos pēta tieši extra virgin olīveļļu, citos — olīveļļu, neizdalot tās kategoriju, bet vēl citos — visu Vidusjūras uztura modeli. Arī novērojums, ka olīveļļas lietotāji retāk slimo, vēl nenozīmē, ka atšķirību radījusi tikai eļļa. Šīs nianses palīdz saprast, ko no rezultātiem varam secināt.

1. EVO vērtība ir gan taukskābju sastāvā, gan polifenolos

Olīveļļā dominē mononepiesātinātās taukskābes, galvenokārt oleīnskābe. Praktiski svarīgi ir arī tas, ko ar eļļu aizstājam. Pasaules Veselības organizācija iesaka piesātināto tauku vietā biežāk izvēlēties nepiesātinātos taukus, tostarp augu eļļas. Tātad, piemēram, daļu sviesta ikdienas maltītēs var aizstāt ar olīveļļu.

EVO satur arī polifenolus. To daudzums un sastāvs dažādās eļļās atšķiras, tāpēc visas pudeles šajā ziņā nav vienādas.

EUROLIVE pētījumā salīdzināja eļļas ar atšķirīgu polifenolu saturu. Ar polifenoliem bagātākās eļļas lietošana labvēlīgāk ietekmēja vairākus asins rādītājus, tostarp oksidēto ZBL. Tas palīdz izprast polifenolu nozīmi, taču īstermiņa izmaiņas analīzēs nav tas pats, kas pierādīta aizsardzība pret slimību.

2. Sirds un asinsvadu veselība: būtiski pierādījumi par Vidusjūras uzturu

Viens no nozīmīgākajiem pētījumiem ir PREDIMED, kura precizētie rezultāti publicēti 2018. gadā. Tajā piedalījās 7447 cilvēki vecumā no 55 līdz 80 gadiem ar paaugstinātu sirds un asinsvadu slimību risku.

Vidusjūras uztura grupā ar papildu EVO retāk novēroja kopējo pētījuma iznākumu — infarktu, insultu vai nāvi sirds un asinsvadu slimības dēļ — nekā grupā, kurai ieteica samazināt tauku patēriņu. Līdzīgu ieguvumu novēroja arī Vidusjūras uztura grupā ar riekstiem.

Šeit pētīja uztura modeli kopumā. EVO bija nozīmīga tā sastāvdaļa līdzās dārzeņiem, pākšaugiem, zivīm un citiem produktiem. Tāpēc rezultātu nevar pārvērst solījumā, ka noteikts eļļas daudzums viens pats pasargās no infarkta vai insulta.

3. Ko pētījumi rāda par 2. tipa diabētu?

PREDIMED dalībnieku apakšgrupas analīzē vērtēja 3541 cilvēku, kuriem pētījuma sākumā nebija diabēta. Aptuveni četru gadu novērojumā Vidusjūras uztura grupā ar papildu EVO bija mazāk jaunu 2. tipa diabēta gadījumu nekā kontroles grupā.

Tas ir iepriecinošs rezultāts par šāda uztura modeļa iespējām. Tomēr no tā nevar secināt, ka EVO viena pati normalizēs cukura līmeni asinīs. Ja diabēts jau diagnosticēts, uzturs ir daļa no tā kontroles, un eļļa neaizstāj nepieciešamo ārstēšanu.

4. EVO ir vieta arī siltu ēdienu gatavošanā

EVO var izmantot arī cepšanai. Nav nepieciešams to taupīt tikai salātiem, taču nevajadzētu pārkarsēt eļļu vai uzskatīt, ka karsējot visas tās īpašības paliek nemainīgas. Pētījumā par EVO karsēšanu pannā polifenolu daudzums samazinājās, un rezultātu būtiski ietekmēja temperatūra.

Savukārt pētījumā par dārzeņu gatavošanu ar EVO konstatēja izmaiņas to fenolu sastāvā un antioksidatīvajā aktivitātē, tostarp eļļas fenolu nonākšanu dārzeņos. Tas nenozīmē, ka cepšana saglabā visus vitamīnus vai vienmēr palielina ēdiena kopējo uzturvērtību. Rezultāts atkarīgs no produkta un gatavošanas paņēmiena; cepot palielinājās arī dārzeņu tauku saturs.

Vairāk praktisku padomu atradīsi rakstā “Vai drīkst cept extra virgin olīveļļā?”.

5. Kaulu veselība: interesanta saistība, kurai vajag papildu apstiprinājumu

Pētījumā ar 870 PREDIMED dalībniekiem lielāks EVO patēriņš bija saistīts ar mazāku osteoporozes izraisītu lūzumu risku. Tomēr tā bija novērojumu analīze, un pati iedalīšana kādā no uztura grupām lūzumu risku būtiski nemainīja.

Tāpēc šo rezultātu uztveru kā iemeslu turpināt pētījumus, nevis pamatu solīt, ka olīveļļa pasargās no kaulu lūzumiem.

6. Vēzis: izvairīsimies no pārsteidzīgiem solījumiem

Arī šajā jomā ir rezultāti, kas rosina interesi. Piemēram, vienā PREDIMED analīzē Vidusjūras uztura grupā ar papildu EVO novēroja mazāk krūts vēža gadījumu. Taču visā analizētajā dalībnieču kopā bija tikai 35 gadījumi, un tas ierobežo secinājumu drošumu.

Ar šo rezultātu nepietiek, lai apgalvotu, ka EVO pasargā no vēža. Arī atsevišķu vielu iedarbība laboratorijas eksperimentos vēl neapliecina tādu pašu iedarbību cilvēkam, kurš šīs vielas uzņem ar ēdienu.

7. Atmiņa un smadzeņu veselība — vēl viena pētniecības joma

Pētnieki vērtē arī olīveļļas saistību ar smadzeņu veselību. 2024. gadā publicētā ASV novērojumu pētījumā lielāks olīveļļas patēriņš bija saistīts ar zemāku ar demenci saistītas nāves risku.

Šeit runa bija par olīveļļu kopumā, nevis tikai EVO, un pētījums nepierāda cēloņsakarību. Turklāt mirstība saistībā ar demenci nav tas pats, kas risks saslimt ar Alcheimera slimību. Tāpēc solījums, ka EVO novērš demenci, būtu pārāk tālejošs.

8. Vai olīveļļas lietotāji dzīvo ilgāk?

2022. gadā publicētā pētījumā analizēja vairāk nekā 92 000 ASV iedzīvotāju datus, sekojot viņiem līdz 28 gadiem. Lielāks olīveļļas patēriņš bija saistīts ar zemāku kopējo mirstību.

Arī šis bija novērojumu pētījums par olīveļļu kopumā. Pētnieki ņēma vērā daudzus dzīvesveida faktorus, tomēr pilnībā nodalīt eļļas ietekmi no citiem paradumiem nav iespējams. Tas papildina kopējo ainu, bet neļauj aprēķināt, par cik gadiem eļļa pagarinās kāda cilvēka mūžu.

Kā es to pārvēršu ikdienas maltītē?

Man EVO pirmām kārtām ir ēdiens, kuru ar prieku lietoju ikdienā. Veselības pētījumi dod papildu pamatojumu šai izvēlei, bet garša ir iemesls, kāpēc pēc pudeles sniedzos atkal.

Praktiski vari sākt pavisam vienkārši: izmantot EVO daļas sviesta vai citu piesātinātajiem taukiem bagātu taukvielu vietā, pievienot to dārzeņiem, pupiņām, salātiem vai jau gatavam ēdienam. Eļļa ir enerģētiski bagāta, tāpēc princips “jo vairāk, jo labāk” te neder — svarīgs ir viss uzturs un tavām vajadzībām atbilstošs daudzums.

Izvēlies tādu eļļu, kura tev garšo un kuru gribas lietot. Manā ģimenē tieši ar to viss sākās.

Cik daudz extra virgin olīveļļas lietot ikdienā?

Sat, 12 Sep 2026 09:00:00 +0000

Tējkaroti, ēdamkaroti vai vairāk? Izskaidroju, no kurienes nāk bieži minētais 20 gramu daudzums, ko patiesībā parādīja PREDIMED un kā EVO iekļaut maltītēs. Ar praktiskiem piemēriem karotēs un bez visiem obligātas “eļļas normas”.

Cik daudz extra virgin olīveļļas jeb EVO lietot dienā — tējkaroti, ēdamkaroti vai vairāk? Visiem vienāda obligāta daudzuma nav. Tas atkarīgs no tā, ko vēl ēd, cik daudz enerģijas patērē un kādu vietu eļļa ieņem tavās maltītēs.

Manā ģimenē EVO ir ikdienas ēdiens, kuru lietojam garšas dēļ. Taču saprotu arī vēlmi noskaidrot, ko nozīmē pētījumos un veselības ieteikumos minētie grami un mililitri. Te būs skaidrojums bez obligāti izpildāmas “eļļas normas”.

Ar ko sākt praktiski?

Ja līdz šim EVO lietoji reti, sāc ar nelielu daudzumu ierastajā ēdienā. Piemēram, tējkaroti pie biezpiena vai gataviem dārzeņiem un vēl nedaudz salātu mērcē. Dienas gaitā tā var sanākt viena vai divas ēdamkarotes — tas ir lietošanas piemērs, nevis medicīniski noteikta deva vai robeža.

Svarīgi ir arī tas, ko eļļa aizstāj. Pasaules Veselības organizācija iesaka piesātināto tauku vietā biežāk izvēlēties nepiesātinātos taukus. Praktiski tas var nozīmēt daļu sviesta vai citu piesātinātajiem taukiem bagātu taukvielu aizstāt ar EVO.

Ja maltītē jau ir daudz tauku no citiem produktiem, papildu eļļu nevajag liet tikai tāpēc, lai sasniegtu kādu skaitli. Savukārt lielākam enerģijas patēriņam atbilstošā uzturā var iederēties arī lielāks eļļas daudzums.

Ko patiesībā parādīja PREDIMED?

PREDIMED pētījumā Spānijā piedalījās 7447 cilvēki ar paaugstinātu sirds un asinsvadu slimību risku. Salīdzināja Vidusjūras uzturu ar papildu EVO, Vidusjūras uzturu ar riekstiem un kontroles grupu, kurai ieteica samazināt tauku patēriņu.

Vidusjūras uztura grupās retāk novēroja kopējo pētījuma iznākumu — infarktu, insultu vai nāvi sirds un asinsvadu slimības dēļ. Taču pētīja visu uztura modeli, nevis tikai eļļas daudzumu.

No PREDIMED nevar secināt, ka katram cilvēkam obligāti jāuzņem vismaz 40 ml svaigas EVO dienā. Pētījums nenoteica universālu slieksni, zem kura eļļas lietošana nedotu nekādu labumu, un nepierādīja, ka visa eļļa jāuzņem tikai termiski neapstrādāta.

Kāpēc tad bieži min 20 gramus?

Šis daudzums ir saistīts ar konkrētu ES atļautu veselīguma norādi par olīveļļas polifenolu ieguldījumu asins lipīdu aizsardzībā pret oksidatīvo stresu.

Regulas Nr. 432/2012 nosacījumi paredz, ka attiecīgajā eļļā jābūt vismaz 5 mg hidroksitirozola un tā atvasinājumu uz 20 g eļļas. Lietojot norādi, jāinformē, ka labvēlīgo ietekmi panāk, katru dienu uzņemot 20 g šādas eļļas.

Tas nav visiem obligāts EVO patēriņa minimums. Arī jebkurš kopējo polifenolu rādītājs virs 250 mg/kg automātiski neapliecina atbilstību: nozīme ir mērītajiem savienojumiem un analīzes metodei. Plašāk lasi rakstā par polifenoliem un antioksidantiem.

Cik tas ir karotēs?

Grami un mililitri nav viens un tas pats. Aptuvenam orientierim, izmantojot 5 ml tējkaroti un 15 ml ēdamkaroti:

1 tējkarote: 5 ml jeb aptuveni 4,5 g eļļas.
1 ēdamkarote: 15 ml jeb aptuveni 13,5–14 g eļļas.
20 g eļļas: aptuveni 22 ml jeb pusotra ēdamkarote.

Ikdienas galda karotes mēdz būt dažādas. Ja gribi vienreiz pārbaudīt, cik daudz īsti pievieno, izmanto virtuves svarus vai mērkaroti. Pēc tam daudzumu būs vieglāk novērtēt arī bez mērīšanas.

Vai eļļa jālieto atsevišķi vai tukšā dūšā?

Šeit aplūkotie pētījumi un veselīguma norādes nosacījumi neprasa eļļu dzert no karotes vai lietot tukšā dūšā. Vari to sadalīt pa dienas maltītēm — pievienot salātiem, dārzeņiem, pupiņām, zupai vai baudīt ar maizi.

Arī gatavošanā izmantotā eļļa, kuru apēd kopā ar ēdienu, ietilpst kopējā dienas tauku un enerģijas daudzumā. Svaigu EVO ir vērts lietot tās aromāta dēļ; karsējot daļa fenolu savienojumu noārdās. Vairāk par to lasi rakstā par cepšanu EVO.

Vai EVO palīdz notievēt?

Eļļa ir enerģētiski bagāta: 20 g dod aptuveni 180 kcal. Tāpēc papildu eļļas pievienošana nemainītam uzturam pati par sevi nav svara samazināšanas paņēmiens.

PREDIMED 2019. gadā pārpublicētajā svara izmaiņu analīzē starp Vidusjūras uztura grupām un kontroles grupu nekonstatēja statistiski nozīmīgas ķermeņa masas izmaiņu atšķirības. Tas parāda, ka šāds uzturs ar augu taukiem var iederēties svara uzturēšanā, taču nepierāda, ka EVO pati par sevi liek notievēt.

Mans praktiskais ieteikums: atrodi eļļai vietu maltītēs, kur tā tev patiešām garšo, un pielāgo daudzumu savam uzturam. Nav jāizdzer noteikts karotīšu skaits pienākuma pēc — daudz patīkamāk ir ar labu eļļu pagatavot labas pusdienas.