Vai drīkst cept extra virgin olīveļļā?
Vai laba olīveļļa paredzēta tikai salātiem? Paskaidrošu, kāpēc EVO noder arī pannā un cepeškrāsnī, ko rāda pētījumi un kā gatavojot eļļu nepārkarsēt. Būs arī mana pieredze ar pankūkām un spāņu zemnieka Salvadora atbilde.
Jā — extra virgin olīveļļā jeb EVO drīkst cept. Tā ir piemērota gan ikdienas gatavošanai pannā un cepeškrāsnī, gan fritēšanai, ja kontrolē temperatūru un eļļu nepārkarsē. Nav nepieciešams pirkt rafinētu eļļu tikai tāpēc, ka gatavosi siltu ēdienu.
Ko par to teica Salvadors?
Kad pats vēl tikai sāku iepazīt extra virgin olīveļļas pasauli, šo jautājumu uzdevu spāņu zemniekam Salvadoram. Viņa atbilde bija nepārprotama: “Protams, ka drīkst un pat vajag cept TIKAI extra virgin olīveļļā!”
Viņš stāstīja, ka tā cepis pats, viņa tēvs, vectēvs un vecvectēvs. Arī mazās zivtiņas ģimenē esot fritētas olīveļļā. Salvadoram tā bija pašsaprotama virtuves ikdiena, bet man — labs iemesls paskatīties uz šo jautājumu citādi.
Es gan neteiktu, ka visiem obligāti jācep tikai EVO. Taču doma, ka laba extra virgin olīveļļa paredzēta vienīgi salātiem, nav pamatota. Un te mums palīdz ne tikai Salvadora pieredze, bet arī pētījumi.
Kāpēc EVO ir piemērota cepšanai?
Olīveļļā parasti dominē oleīnskābe — mononepiesātināta taukskābe, kas ir noturīgāka pret oksidēšanos nekā polinepiesātinātās taukskābes. Savukārt EVO esošie antioksidanti palīdz palēnināt oksidēšanos, lai gan karsējot daļa no tiem noārdās.
Tas nenozīmē, ka EVO karsējot nemainās vai ka tajā nekad neveidojas nevēlami savienojumi. Mainās visas cepšanai izmantotās eļļas. Nozīme ir eļļas sastāvam un sākotnējai kvalitātei, temperatūrai, karsēšanas ilgumam un tam, cik reižu eļļa lietota.
Ko rāda pētījumi?
2018. gada pētījumā par dažādu eļļu izmaiņām karsējot salīdzināja vairākas veikalos nopērkamas eļļas. Vienā eksperimentā tās sešas stundas karsēja 180 °C temperatūrā. EVO uzrādīja labu noturību: polāro savienojumu, kas raksturo arī eļļas degradāciju, daudzums bija zemāks nekā pārbaudītajā saulespuķu, rapšu un vīnogu kauliņu eļļā.
Tie ir konkrētu paraugu rezultāti noteiktos apstākļos, nevis pierādījums, ka jebkura EVO vienmēr pārspēs jebkuru citu eļļu. Arī sešu stundu laboratorijas eksperiments nav aicinājums tik ilgi karsēt eļļu mājās.
2016. gada pētījumā par zivju cepšanu salīdzināja EVO un rafinētu saulespuķu eļļu. Vērtējot aldehīdu veidošanos pētījuma apstākļos, rezultāti bija labvēlīgāki EVO. Tika novērota arī tauku apmaiņa starp zivi un cepšanai izmantoto eļļu.
Šādi pētījumi palīdz saprast eļļas uzvedību karsējot. Tie paši par sevi nenosaka, kā konkrēta maltīte ietekmēs cilvēka veselību ilgtermiņā.
Bet kā ar dūmošanas punktu?
Dūmošanas punkts ir temperatūra, kurā eļļa sāk nepārtraukti dūmot. Visām EVO tas nav vienāds, un 180 vai 185 °C nav universāla robeža. To ietekmē eļļas kvalitāte, brīvo taukskābju daudzums un iepriekšēja lietošana.
Turklāt augstāks dūmošanas punkts viens pats vēl nenozīmē labāku noturību pret oksidēšanos. Eļļas ķīmiskās izmaiņas notiek arī pirms redzamu dūmu parādīšanās, tāpēc dūmi nav precīzs “kaitīguma slēdzis”. Virtuvē gan tie ir skaidrs signāls: karstums jāsamazina.
Kādā temperatūrā cept?
Fritēšanai daudzos gadījumos pietiek ar aptuveni 170–180 °C, pielāgojot temperatūru produktam un receptei. Arī Starptautiskā Olīvu padome olīveļļu raksturo kā piemērotu cepšanai un min ap 180 °C kā fritēšanas temperatūras orientieri.
Pannā temperatūru nevar droši noteikt pēc liesmas lieluma vai plīts cipara vien. Tukša panna ar plānu eļļas kārtiņu var sakarst ļoti ātri. Produktu mitrums, daudzums un pannas biezums arī maina situāciju.
Arī cepeškrāsns iestatījums nav tas pats, kas eļļas temperatūra ēdienā. Piemēram, 200 °C cepeškrāsnī nenozīmē, ka eļļa uz mitriem dārzeņiem uzreiz sasniegusi 200 °C. Tomēr sausa virsma un eļļa uz tukšas pannas vai plāts var sakarst daudz vairāk nekā mitrais ēdiens.
Mani praktiskie padomi
- Iepazīsti savu pannu un plīti. Sāc ar mērenu karstumu un pielāgo to ēdienam. Maksimālā jauda nav nepieciešama visai cepšanai.
- Neatstāj eļļu ilgi karsēties tukšā pannā. Īpaši uzmanies starp cepšanas porcijām.
- Fritējot izmanto temperatūras kontroli vai piemērotu termometru. Pēc eļļas izskata vien temperatūru precīzi nenoteiksi.
- Ja eļļa sāk dūmot, pārtrauc karsēšanu. Izslēdz karstumu un ļauj pannai droši atdzist. Stipri pārkarsētu eļļu ar piedeguma smaku turpmāk nelieto.
- Nepiededzini ēdienu un izņem piedegušās drupatas. Laba eļļa nepasargā no pārāk karstas pannas.
No pieredzes varu teikt, ka eļļu visvieglāk pārkarsēt plānā pannā, cepot nelielu produktu daudzumu uz lielas uguns. Man pašam klasiskais piemērs ir pankūkas: viena porcija izņemta, nākamā vēl nav ielieta, bet panna turpina karsēties. Tur parasti arī slēpjas problēma. :)
Vai karsējot pazūd visi antioksidanti?
Nē, taču to daudzums samazinās. 2020. gada pētījumā, modelējot gatavošanu mājas apstākļos, pārbaudītās EVO polifenolu saturs samazinājās aptuveni par 40% pie 120 °C un par 75% pie 170 °C.
Šos skaitļus nevar attiecināt uz katru pannu un recepti. Tie parāda, kāpēc nav pamata solīt, ka cepot vienmēr saglabāsies konkrēts antioksidantu daudzums. Ja vēlies pilnīgāk saglabāt svaigās eļļas aromātu un polifenolus, daļu eļļas vari pievienot ēdienam pēc gatavošanas.
Vai eļļu drīkst izmantot atkārtoti?
Fritēšanai lietotu eļļu dažkārt var izmantot atkārtoti, taču nav universāla noteikuma “droši vēl 3–4 reizes”. Īsa cepšana un vairākas stundas ilga fritēšana eļļu ietekmē atšķirīgi.
Ja plāno eļļu izmantot vēlreiz, pēc atdzišanas izkās ēdiena daļiņas un glabā eļļu tīrā, noslēgtā traukā ledusskapī. Filtrēšana izņem drupatas, taču neatjauno eļļas sākotnējo kvalitāti un neizņem visus karsējot radušos savienojumus. Praktiskus norādījumus sniedz arī ASV pārtikas drošības dienests.
Ja eļļa svaigā veidā šķiet pārāk rūgta
Tā var lieliski noderēt cepšanai. Karsējot un kombinējot ar ēdienu, rūgtā un pikantā nots bieži kļūst maigāka, taču nevar apsolīt, ka tā pazudīs pilnībā. Īsi apceptos grauzdiņos vai citā vienkāršā ēdienā eļļas raksturs joprojām var būt labi sajūtams.
Dabisks rūgtums nav tas pats, kas oksidācija. Ja eļļa garšo vai smaržo pēc veciem, oksidējušiem riekstiem vai citādi nepatīkami, cepšana nav veids, kā to atkal padarīt labu.
Kuru no manām eļļām izvēlēties?
Ikdienas cepšanai der visas Olivellas.lv piedāvātās EVO. Ja vēlies vienu eļļu gan salātiem, gan pannai, izvēlies tādu, kuras garša tev patīk arī svaigā veidā.
Ja cep daudz un svarīga ir cenas un kvalitātes attiecība, mans praktiskais ieteikums ir Aceites Cazorla Picual — 1 litra vai 2,5 litru iepakojumā. Savukārt garšas izvēlē palīdzēs raksts “Kura eļļa varētu tev garšot?”.
Es EVO lietoju gan svaigā veidā, gan cepšanai. Man tā ir ikdienas virtuves sastāvdaļa, un iesaku pamēģināt arī tev — ar savu iecienīto ēdienu un bez pannas pārkarsēšanas.
