Extra virgin olīveļļa un veselība — ko rāda pētījumi?
Manā ģimenē EVO lietojam garšas dēļ, taču interesē arī tās vieta veselīgā uzturā. Rakstā apskatu pētījumus par sirds veselību un citām tēmām, nošķirot secinājumus par olīveļļu no rezultātiem par Vidusjūras uzturu kopumā.
Manā ģimenē extra virgin olīveļļu jeb EVO lietojam tās lieliskās garšas un aromāta dēļ. Un, protams, ir patīkami apzināties, ka tā iederas arī veselīgā uzturā. Ja tev vajadzīgi vēl kādi argumenti, lai EVO biežāk atrastu vietu tavā virtuvē, šeit apkopoju, ko par to stāsta pētījumi.
Pētījumi nav vienādi. Dažos pēta tieši extra virgin olīveļļu, citos — olīveļļu, neizdalot tās kategoriju, bet vēl citos — visu Vidusjūras uztura modeli. Arī novērojums, ka olīveļļas lietotāji retāk slimo, vēl nenozīmē, ka atšķirību radījusi tikai eļļa. Šīs nianses palīdz saprast, ko no rezultātiem varam secināt.
1. EVO vērtība ir gan taukskābju sastāvā, gan polifenolos
Olīveļļā dominē mononepiesātinātās taukskābes, galvenokārt oleīnskābe. Praktiski svarīgi ir arī tas, ko ar eļļu aizstājam. Pasaules Veselības organizācija iesaka piesātināto tauku vietā biežāk izvēlēties nepiesātinātos taukus, tostarp augu eļļas. Tātad, piemēram, daļu sviesta ikdienas maltītēs var aizstāt ar olīveļļu.
EVO satur arī polifenolus. To daudzums un sastāvs dažādās eļļās atšķiras, tāpēc visas pudeles šajā ziņā nav vienādas.
EUROLIVE pētījumā salīdzināja eļļas ar atšķirīgu polifenolu saturu. Ar polifenoliem bagātākās eļļas lietošana labvēlīgāk ietekmēja vairākus asins rādītājus, tostarp oksidēto ZBL. Tas palīdz izprast polifenolu nozīmi, taču īstermiņa izmaiņas analīzēs nav tas pats, kas pierādīta aizsardzība pret slimību.
2. Sirds un asinsvadu veselība: būtiski pierādījumi par Vidusjūras uzturu
Viens no nozīmīgākajiem pētījumiem ir PREDIMED, kura precizētie rezultāti publicēti 2018. gadā. Tajā piedalījās 7447 cilvēki vecumā no 55 līdz 80 gadiem ar paaugstinātu sirds un asinsvadu slimību risku.
Vidusjūras uztura grupā ar papildu EVO retāk novēroja kopējo pētījuma iznākumu — infarktu, insultu vai nāvi sirds un asinsvadu slimības dēļ — nekā grupā, kurai ieteica samazināt tauku patēriņu. Līdzīgu ieguvumu novēroja arī Vidusjūras uztura grupā ar riekstiem.
Šeit pētīja uztura modeli kopumā. EVO bija nozīmīga tā sastāvdaļa līdzās dārzeņiem, pākšaugiem, zivīm un citiem produktiem. Tāpēc rezultātu nevar pārvērst solījumā, ka noteikts eļļas daudzums viens pats pasargās no infarkta vai insulta.
3. Ko pētījumi rāda par 2. tipa diabētu?
PREDIMED dalībnieku apakšgrupas analīzē vērtēja 3541 cilvēku, kuriem pētījuma sākumā nebija diabēta. Aptuveni četru gadu novērojumā Vidusjūras uztura grupā ar papildu EVO bija mazāk jaunu 2. tipa diabēta gadījumu nekā kontroles grupā.
Tas ir iepriecinošs rezultāts par šāda uztura modeļa iespējām. Tomēr no tā nevar secināt, ka EVO viena pati normalizēs cukura līmeni asinīs. Ja diabēts jau diagnosticēts, uzturs ir daļa no tā kontroles, un eļļa neaizstāj nepieciešamo ārstēšanu.
4. EVO ir vieta arī siltu ēdienu gatavošanā
EVO var izmantot arī cepšanai. Nav nepieciešams to taupīt tikai salātiem, taču nevajadzētu pārkarsēt eļļu vai uzskatīt, ka karsējot visas tās īpašības paliek nemainīgas. Pētījumā par EVO karsēšanu pannā polifenolu daudzums samazinājās, un rezultātu būtiski ietekmēja temperatūra.
Savukārt pētījumā par dārzeņu gatavošanu ar EVO konstatēja izmaiņas to fenolu sastāvā un antioksidatīvajā aktivitātē, tostarp eļļas fenolu nonākšanu dārzeņos. Tas nenozīmē, ka cepšana saglabā visus vitamīnus vai vienmēr palielina ēdiena kopējo uzturvērtību. Rezultāts atkarīgs no produkta un gatavošanas paņēmiena; cepot palielinājās arī dārzeņu tauku saturs.
Vairāk praktisku padomu atradīsi rakstā “Vai drīkst cept extra virgin olīveļļā?”.
5. Kaulu veselība: interesanta saistība, kurai vajag papildu apstiprinājumu
Pētījumā ar 870 PREDIMED dalībniekiem lielāks EVO patēriņš bija saistīts ar mazāku osteoporozes izraisītu lūzumu risku. Tomēr tā bija novērojumu analīze, un pati iedalīšana kādā no uztura grupām lūzumu risku būtiski nemainīja.
Tāpēc šo rezultātu uztveru kā iemeslu turpināt pētījumus, nevis pamatu solīt, ka olīveļļa pasargās no kaulu lūzumiem.
6. Vēzis: izvairīsimies no pārsteidzīgiem solījumiem
Arī šajā jomā ir rezultāti, kas rosina interesi. Piemēram, vienā PREDIMED analīzē Vidusjūras uztura grupā ar papildu EVO novēroja mazāk krūts vēža gadījumu. Taču visā analizētajā dalībnieču kopā bija tikai 35 gadījumi, un tas ierobežo secinājumu drošumu.
Ar šo rezultātu nepietiek, lai apgalvotu, ka EVO pasargā no vēža. Arī atsevišķu vielu iedarbība laboratorijas eksperimentos vēl neapliecina tādu pašu iedarbību cilvēkam, kurš šīs vielas uzņem ar ēdienu.
7. Atmiņa un smadzeņu veselība — vēl viena pētniecības joma
Pētnieki vērtē arī olīveļļas saistību ar smadzeņu veselību. 2024. gadā publicētā ASV novērojumu pētījumā lielāks olīveļļas patēriņš bija saistīts ar zemāku ar demenci saistītas nāves risku.
Šeit runa bija par olīveļļu kopumā, nevis tikai EVO, un pētījums nepierāda cēloņsakarību. Turklāt mirstība saistībā ar demenci nav tas pats, kas risks saslimt ar Alcheimera slimību. Tāpēc solījums, ka EVO novērš demenci, būtu pārāk tālejošs.
8. Vai olīveļļas lietotāji dzīvo ilgāk?
2022. gadā publicētā pētījumā analizēja vairāk nekā 92 000 ASV iedzīvotāju datus, sekojot viņiem līdz 28 gadiem. Lielāks olīveļļas patēriņš bija saistīts ar zemāku kopējo mirstību.
Arī šis bija novērojumu pētījums par olīveļļu kopumā. Pētnieki ņēma vērā daudzus dzīvesveida faktorus, tomēr pilnībā nodalīt eļļas ietekmi no citiem paradumiem nav iespējams. Tas papildina kopējo ainu, bet neļauj aprēķināt, par cik gadiem eļļa pagarinās kāda cilvēka mūžu.
Kā es to pārvēršu ikdienas maltītē?
Man EVO pirmām kārtām ir ēdiens, kuru ar prieku lietoju ikdienā. Veselības pētījumi dod papildu pamatojumu šai izvēlei, bet garša ir iemesls, kāpēc pēc pudeles sniedzos atkal.
Praktiski vari sākt pavisam vienkārši: izmantot EVO daļas sviesta vai citu piesātinātajiem taukiem bagātu taukvielu vietā, pievienot to dārzeņiem, pupiņām, salātiem vai jau gatavam ēdienam. Eļļa ir enerģētiski bagāta, tāpēc princips “jo vairāk, jo labāk” te neder — svarīgs ir viss uzturs un tavām vajadzībām atbilstošs daudzums.
Izvēlies tādu eļļu, kura tev garšo un kuru gribas lietot. Manā ģimenē tieši ar to viss sākās.
